Explora la enciclopedia interactiva con las 13 vitaminas indispensables para el organismo: diferencias entre solubilidad en grasa o agua, funciones biológicas, tabla de alimentos ricos por 100 gramos, calculadora de ingesta diaria recomendada según tu perfil y buscador inverso por síntomas de déficit.
Selecciona tus características biológicas y estilo de vida para obtener las dosis exactas de referencia según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), junto a alertas médicas personalizadas.
| Vitamina | Tipo | CDR recomendada | Límite superior (UL) | Función prioritaria |
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Descubre qué deficiencias vitamínicas suelen esconderse tras síntomas corporales habituales o comprueba qué vitaminas te aporta cada alimento estrella de la cesta de la compra.
Pon a prueba tus conocimientos sobre la nutrición real y desmonta las creencias erróneas más extendidas sobre zumos, megadosis de vitamina C, B12 y suplementación.
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Selección de complejos multivitamínicos certificados, vitamina D3 combinada con K2 para fijación ósea, vitamina B12 activa para dietas vegetales y vitamina C no ácida de máxima tolerancia digestiva.
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Ver en Amazon Buscar más modelos similaresRespuestas con rigor científico a las dudas más comunes sobre absorción, diferencias biológicas y pautas de suplementación.
Las 13 vitaminas esenciales se clasifican según su solubilidad en dos grandes grupos: 4 vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que se absorben junto con las grasas de la dieta y se almacenan en el hígado y tejido adiposo; y 9 vitaminas hidrosolubles (vitamina C y las 8 del complejo B: B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, B7/B8 biotina, B9 folato y B12 cobalamina), que se disuelven en agua, no se acumulan de forma prolongada y se eliminan por vía renal, requiriendo un aporte dietético continuo.
La vitamina B12 (cobalamina) es de suplementación obligatoria e innegociable en dietas veganas y vegetarianas estrictas, ya que ningún alimento vegetal la produce de forma activa (las algas aportan corrinoides análogos inactivos que falsean las analíticas sanguíneas). Además, se debe vigilar la provitamina A (consumiendo betacarotenos de zanahorias y verduras verdes), la vitamina D3 (mediante exposición solar controlada o suplementos de origen vegetal procedente de líquenes) y la combinación de vitamina C con legumbres para maximizar la absorción del hierro vegetal no hemo.
A pesar del clima soleado, los estudios epidemiológicos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición revelan que más del 60 % de la población adulta española presenta niveles insuficientes de 25-hidroxivitamina D. Esto se debe a que la inmensa mayoría de la jornada se pasa en interiores (oficinas, colegios, hogares), la ropa cubre la superficie cutánea, el uso de protectores solares bloquea la radiación ultravioleta B necesaria para la síntesis en la piel y la dieta mediterránea tradicional aporta cantidades limitadas de vitamina D a través de los alimentos.
La ingesta diaria recomendada (CDR o IDR fijada por la EFSA) es la cantidad media diaria de un nutriente suficiente para satisfacer las necesidades biológicas de la práctica totalidad (97-98 %) de las personas sanas de un grupo de edad y sexo. En cambio, el límite superior tolerable (UL) es el nivel máximo de ingesta diaria continuada que no presenta riesgo apreciable de efectos adversos para la salud; superar el UL de forma crónica (especialmente con vitaminas liposolubles como la A o la D) puede desencadenar toxicidad e hipervitaminosis.
Es un mito popular desmentido por la ciencia. La vitamina C (ácido ascórbico) en una solución ácida como el zumo de naranja (pH entre 3 y 4) es químicamente muy estable a temperatura ambiente; diversas investigaciones analíticas han demostrado que conserva más del 90 % de su vitamina C original transcurridas varias horas si no se somete a altas temperaturas de cocción ni a radiación solar directa.
