Tus datos corporales
Reparto de macronutrientes
Distribución recomendada de proteínas, hidratos de carbono y grasas para tu objetivo.
Guía científica de gasto calórico diario (TDEE), tasa metabólica basal y macronutrientes
El balance energético humano responde a las leyes de la termodinámica: para modificar el peso y la composición corporal es imprescindible conocer cuánta energía consume el organismo en reposo y en actividad. La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) cuantifica el coste energético vital en reposo absoluto, mientras que el Gasto Energético Diario Total (TDEE) incorpora el factor de actividad física (PAL), la termogénesis inducida por la dieta (TEF) y el movimiento espontáneo no vinculado al deporte (NEAT). Esta calculadora implementa las ecuaciones de referencia validadas por la Academia de Nutrición y Dietética (AND) para planificar de forma personalizada pérdidas de grasa sostenibles o hipertrofia muscular.
Factores de actividad física (PAL) y distribución de macronutrientes recomendada
A continuación se detallan los multiplicadores de actividad física sobre la TMB, el rango calórico orientativo y la distribución porcentual estándar de macronutrientes:
| Nivel de actividad | Multiplicador PAL | Estilo de vida y entrenamiento | Gasto medio orientativo | Distribución de macros sugerida |
|---|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,200 × TMB | Oficina, menos de 5.000 pasos/día, sin ejercicio | 1.750 - 2.100 kcal | 20 % Prot / 50 % Carbs / 30 % Grasas |
| Ejercicio ligero | 1,375 × TMB | Paseos diarios o deporte recreativo 1 a 3 días/sem. | 2.100 - 2.450 kcal | 25 % Prot / 50 % Carbs / 25 % Grasas |
| Ejercicio moderado | 1,550 × TMB | Entrenamiento de fuerza o cardio 3 a 5 días/sem. | 2.450 - 2.800 kcal | 25 % Prot / 45 % Carbs / 30 % Grasas |
| Ejercicio intenso | 1,725 × TMB | Sesiones intensas o atletismo 6 a 7 días/sem. | 2.800 - 3.250 kcal | 30 % Prot / 45 % Carbs / 25 % Grasas |
| Muy intenso / Atleta | 1,900 × TMB | Doble sesión diaria o trabajos de fuerza física alta | 3.250 - 3.900+ kcal | 30 % Prot / 50 % Carbs / 20 % Grasas |
Pasos para calcular tus calorías diarias y macronutrientes
Sigue esta metodología en 4 pasos para configurar tu plan calórico con rigor biológico:
Introducir los datos biométricos (sexo, edad, altura y peso)
Rellena tu género biológico, años, estatura en centímetros y peso en kilogramos para que el simulador calcule la superficie corporal y masa.
Elegir la fórmula metabólica y nivel de actividad física
Selecciona entre Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict y marca el multiplicador que mejor refleje tu estilo de vida y entrenamientos semanales.
Definir el objetivo nutricional (déficit, mantenimiento o superávit)
Elige si deseas perder grasa corporal con un déficit del 15-20 %, mantener tu peso actual o aumentar volumen muscular con superávit.
Consultar el reparto de macronutrientes en gramos
Revisa la descomposición de calorías en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables ajustados a tu meta personal.
Preguntas frecuentes sobre metabolismo, déficit y macronutrientes
¿Cuál es la diferencia biológica entre la TMB y el TDEE?
La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) es el consumo energético mínimo indispensable para mantener las constantes vitales en reposo absoluto (latido cardíaco, respiración, filtrado renal y renovación celular). Representa entre el 60 % y el 70 % del gasto diario. Por contra, el TDEE (Gasto Energético Diario Total) suma a la TMB la actividad física voluntaria (EAT), la actividad física no asociada al ejercicio o pasos diarios (NEAT) y el efecto termogénico de los alimentos (TEF).
¿Qué fórmula metabólica es más precisa: Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) está reconocida actualmente por la Academia de Nutrición y Dietética (AND) y diversas guías clínicas internacionales como el estándar de referencia más exacto en personas no obesas y con sobrepeso moderado, con un margen de desviación menor al 5 %. La fórmula de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984) es también fiable, si bien tiende a sobreestimar levemente el metabolismo basal en estilos de vida contemporáneos más sedentarios.
¿Cuántas calorías se deben restar o sumar para perder grasa o ganar masa muscular?
Para una pérdida de peso saludable y sostenible que preserve la masa muscular magra, se recomienda un déficit calórico moderado de entre 300 y 500 kcal diarias respecto al TDEE (equivalente a una reducción del 15 % al 20 %). Por el contrario, para hipertrofia o ganancia de masa muscular limpia, se prescribe un superávit calórico controlado de 200 a 350 kcal diarias sobre el mantenimiento junto con entrenamiento de sobrecarga progresiva.
¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas se deben consumir al día?
La evidencia científica en nutrición deportiva sugiere una ingesta proteica de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal en personas activas o en déficit calórico para proteger la masa magra. Las grasas esenciales deben situarse entre 0,7 y 1,0 g/kg (entre el 20 % y el 30 % de las calorías totales) para salvaguardar la función hormonal. El resto del presupuesto calórico se cubre con carbohidratos complejos para mantener el glucógeno muscular y el rendimiento físico.
¿Por qué no se debe comer por debajo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
Consumir menos calorías de las que exige tu TMB priva al organismo de la energía elemental para sostener órganos vitales y desencadena adaptaciones fisiológicas defensivas: ralentización tiroidea, descenso drástico de la leptina, fatiga extrema, pérdida de masa muscular y reducción sustancial del NEAT. A medio plazo, esto estanca la pérdida de grasa y propicia el temido efecto rebote metabólico.