Calculadora de ritmo de carrera y tiempos de paso

Un split negativo consiste en correr la segunda mitad de una prueba más rápido que la primera. En pruebas de fondo como la media maratón y la maratón, comenzar a un ritmo ligeramente más conservador (entre un 1 % y un 3 % más lento que la media del objetivo) preserva los depósitos de glucógeno muscular hepático, retrasa la aparición de la fatiga central y evita la sobreacumulación prematura de lactato en sangre y amoníaco. Prácticamente todos los récords del mundo masculinos y femeninos de maratón se han conseguido con split negativo.

Formulada en 1977 por el ingeniero de investigación Peter Riegel y publicada en la revista Runner's World, la ecuación matemática establece que el tiempo requerido para cubrir una distancia $D_2$ es proporcional al tiempo de una distancia menor $D_1$ elevado a un exponente de fatiga $b$: T₂ = T₁ · (D₂ / D₁)^b. El valor estándar $1,06$ asume un atleta que ha entrenado el volumen semanal específico necesario para la distancia objetivo. Si no has realizado suficientes tiradas largas para una maratón, el factor de fatiga real aumentará a $1,08$ o $1,10$.

En pruebas superiores a los 60 minutos (10K exigente, media maratón o maratón), se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora (y hasta 90 g/h en corredores con el sistema digestivo muy entrenado). En la tabla de paso kilométrica verás señalizados los puntos clave de ingesta: cada 5 km conviene beber unos sorbos de agua o bebida isotónica para no acumular deshidratación celular, y tomar los geles energéticos siempre acompañados de agua en los kilómetros señalizados.