El motor matemático de impulso-respuesta utilizado por plataformas profesionales (TrainingPeaks, Strava Summit e Intervals.icu) para cuantificar la carga de entrenamiento, predecir tu pico de forma física en competición y prevenir lesiones por sobreentrenamiento.
Estás estimulando adaptaciones fisiológicas a buen ritmo sin poner en riesgo excesivo tus estructuras musculares. Mantén la calidad del sueño y la nutrición.
| Fecha | TSS | Tipo / Etiqueta | CTL (Forma) | ATL (Fatiga) | TSB (Frescura) | Zona |
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Calcula el TSS exacto de un entrenamiento individual por potencia (vatios), pulsómetro cardíaco o escala de esfuerzo percibido para insertarlo en tu diario.
Planifica la reducción de volumen previa al día del evento para disipar la fatiga aguda (ATL) y llegar en el rango de frescura óptimo (TSB entre +10 y +20) manteniendo el fitness ganado.
Personaliza las constantes de tiempo (τ) del modelo impulso-respuesta de Bannister si dispones de calibraciones individuales de laboratorio.
TSS (Training Stress Score): Es la dosis de estrés de un entrenamiento. Cien puntos de TSS equivalen al esfuerzo de rodar durante exactamente una hora a tu umbral anaeróbico funcional (FTP o LTHR).
CTL (Chronic Training Load o Forma física): Es la media móvil exponencial de tu TSS histórico en los últimos 42 días. Cuanto más alto sea tu CTL, mayor es tu motor aeróbico y tu resistencia a la fatiga.
ATL (Acute Training Load o Fatiga): Es la media móvil exponencial de tu estrés reciente en los últimos 7 días. Sube rápidamente tras bloques duros o salidas extenuantes de fin de semana.
TSB (Training Stress Balance o Frescura): Es la resta directa entre tu forma y tu fatiga ($TSB = CTL - ATL$). Un TSB positivo indica que estás descansado; un TSB negativo refleja fatiga acumulada necesaria para mejorar.
Cuando el TSB cae por debajo de -30 puntos (y especialmente por debajo de -40), la fatiga aguda supera en más de un 50% tu capacidad crónica de asimilación. En este estado, los estudios fisiológicos demuestran una alteración severa del sistema nervioso autónomo (reflejada en una caída de la variabilidad cardíaca HRV), depleción de glucógeno muscular y un incremento exponencial de microrroturas y tendinitis. En esta zona es indispensable programar descanso o rodajes muy suaves.
La tasa de rampa mide el incremento de CTL a lo largo de una semana ($CTL_{hoy} - CTL_{hace\ 7\ días}$). Según el consenso de entrenadores y fisiólogos (Coggan, Friel y Allen), la subida segura oscila entre +5 y +8 puntos de CTL por semana. Si subes más de +10 o +12 puntos semanales, el riesgo de sobreentrenamiento se multiplica exponencialmente.
El tapering (o afinamiento) consiste en reducir progresivamente el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60% durante los 8 a 14 días previos a la competición, manteniendo la intensidad alta en series cortas para conservar el reclutamiento neuromuscular. Esto permite que la fatiga (ATL) caiga en picado mientras el fitness (CTL) se mantiene casi intacto, elevando el TSB hasta la ventana dulce de +10 a +20 puntos el día de la prueba.
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Ver en Amazon Buscar más modelos similaresCopia el código JSON para guardar tu diario o descárgalo en formato CSV para abrirlo en Excel.