Estado de adiposidad
Composición óptima y saludable con tono muscular visible sin deshidratación.
Simulador de objetivo de recomposición corporal
¿A qué porcentaje de grasa te gustaría llegar manteniendo tu masa muscular actual?
Para alcanzar el 12 % de grasa corporal manteniendo tu masa muscular magra, tu peso meta será de 72.8 kg.
| Fecha y hora | Método | Peso | % Grasa | Masa magra | Categoría | Acciones |
|---|
Aún no has guardado mediciones. Pulsa «Guardar medición» arriba para registrar tu progreso temporal.
Guía completa: cómo calcular la grasa corporal y comprender tu composición
El porcentaje de grasa corporal (% GC) representa la proporción exacta del peso total que corresponde al tejido adiposo respecto a la masa libre de grasa (músculo esquelético, tejido óseo, órganos y agua intracelular). A diferencia del tradicional Índice de Masa Corporal (IMC), la medición del porcentaje graso es el estándar de referencia tanto en medicina deportiva como en nutrición clínica para diagnosticar la composición corporal real.
Tabla de rangos de grasa corporal del American Council on Exercise (ACE)
| Categoría clínica | Hombres (% de grasa) | Mujeres (% de grasa) | Descripción fisiológica |
|---|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 % – 5 % | 10 % – 13 % | Grasa mínima indispensable en órganos, médula espinal y membranas celulares. |
| Atletas | 6 % – 13 % | 14 % – 20 % | Nivel de competición en culturismo, atletismo de resistencia y deportes de combate. |
| Fitness | 14 % – 17 % | 21 % – 24 % | Físico atlético, tono muscular visible y excelente salud cardiovascular. |
| Aceptable / Promedio | 18 % – 24 % | 25 % – 31 % | Rango habitual en población sana no deportista de élite con bajo riesgo metabólico. |
| Sobrepeso / Obesidad | ≥ 25 % | ≥ 32 % | Exceso de adiposidad asociado a resistencia a la insulina e inflamación crónica. |
Cómo medirse en casa paso a paso con el método de la Marina de los EE. UU.
Desarrollado por los doctores Hodgdon y Beckett en el Centro de Investigación de la Salud Naval de San Diego, el método de la Marina de EE. UU. (US Navy) ofrece una correlación de más del 90 % con las densitometrías DEXA sin requerir maquinaria médica costosa. Para aplicarlo correctamente sigue estas recomendaciones:
- Cinta métrica: Utiliza una cinta métrica de costurera o antropométrica metálica no elástica. No tenses en exceso la cinta para no comprimir la piel.
- Cuello: Mide justo por debajo de la laringe o nuez de Adán, con la mirada al frente y la musculatura cervical relajada.
- Cintura (hombres): Mide horizontalmente a la altura del ombligo al final de una espiración normal (sin meter barriga).
- Cintura (mujeres): Mide en la parte más estrecha del abdomen natural, habitualmente a mitad de camino entre la última costilla y la cresta ilíaca.
- Cadera (mujeres): Rodea la protuberancia máxima de los glúteos manteniendo la cinta paralela al suelo con los pies juntos.
Método de plicometría Jackson-Pollock de 3 pliegues
El plicómetro o calibre mide el espesor de la grasa subcutánea en milímetros. La suma de tres pliegues permite predecir la densidad corporal global ($DC$) y derivar el porcentaje de grasa mediante la fórmula de Siri:
- Hombres: Pliegue pectoral (en el punto medio entre el pliegue axilar anterior y el pezón), abdominal (pliegue vertical 2 cm a la derecha del ombligo) y muslo anterior (vertical en la línea media del muslo).
- Mujeres: Pliegue tricipital (vertical en la cara posterior del brazo, a medio camino entre el acromion y el olécranon), suprailíaco (diagonal en la cresta ilíaca, siguiendo la línea axilar) y muslo anterior.
Preguntas frecuentes sobre la grasa corporal
¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en casa con una cinta métrica?
Basta con una cinta métrica flexible. Mide la altura, el cuello y la cintura en varones, y suma el perímetro de cadera en mujeres. El algoritmo de la Marina de EE. UU. convierte estas dimensiones antropométricas en un porcentaje de grasa fiable con menos de un 3 % de margen de error.
¿Por qué el porcentaje de grasa es superior al IMC en deportistas?
El músculo es aproximadamente un 18 % más denso que el tejido graso y contiene abundante agua y glucógeno. Una persona atlética con gran hipertrofia muscular registrará un peso elevado para su estatura, lo que induce al IMC a catalogarla falsamente con sobrepeso u obesidad, cuando en realidad su porcentaje graso puede rondar un saludable 10-12 %.
¿Qué es el índice FFMI y para qué sirve?
El Fat-Free Mass Index (FFMI) o Índice de Masa Libre de Grasa evalúa la cantidad de masa muscular de una persona independientemente de su estatura. Valores de 18 a 20 representan un desarrollo muscular medio; 21 a 23 reflejan un atleta entrenado de forma natural; y cifras superiores a 25 se sitúan en el límite fisiológico genético natural.
¿Cuál es la diferencia entre la fórmula Katch-McArdle y Harris-Benedict?
Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor calculan el metabolismo basal con el peso total, asumiendo que todo el cuerpo consume la misma energía. La fórmula de Katch-McArdle utiliza únicamente la masa magra ($kg$), ya que el músculo esquelético y los órganos vitales consumen muchas más calorías que el tejido adiposo en reposo.
¿Son confidenciales los datos que introduzco en esta herramienta?
Son 100 % confidenciales. El cálculo se ejecuta íntegramente en tu navegador mediante código JavaScript en local. Tus perímetros, peso y registros del historial se almacenan únicamente en la memoria LocalStorage de tu dispositivo y nunca se transmiten ni almacenan en ningún servidor externo.