Guía ergonómica para informáticos y trabajadores de pantalla
Por qué duele la espalda frente al ordenador y cómo prevenir lesiones musculares y cervicales.
El síndrome del cuello de texto y la barbilla levantada
Por cada 2,5 cm que la cabeza se adelanta sobre el eje de los hombros, el peso relativo que soportan las vértebras cervicales se duplica (de 5 kg a más de 18 kg). Si además utilizas gafas progresivas con el monitor situado a la altura convencional, levantarás la barbilla para enfocar por la franja intermedia, comprimiendo de forma crónica las carillas articulares C1-C4. La solución pasa por descender la pantalla entre 10 y 14 cm e inclinarla hacia atrás.
El psoas ilíaco acortado y el dolor lumbar
Al permanecer sentados durante 8 horas al día, el músculo psoas ilíaco (que conecta las vértebras lumbares con el fémur) permanece en flexión continua y se acorta. Al ponernos de pie, un psoas tenso tracciona con fuerza de la columna lumbar hacia adelante, generando la clásica punzada o rigidez en la cintura. Realizar zancadas estáticas y básculas pélvicas diarias reequilibra la pelvis.
La regla 20-20-20 y la descompresión óculo-cervical
Existe una conexión neurológica directa entre los músculos motores oculares y la musculatura suboccipital de la nuca. Cuando fijas la vista en una pantalla a 60 cm durante horas, la contracción del músculo ciliar induce contractura refleja en los trapecios. Cada 20 minutos, mira a un punto situado a más de 6 metros (20 pies) durante 20 segundos para relajar la acomodación visual.