Calculadora de ciclos de sueño

Arquitectura circadiana • Horas óptimas de despertar y power naps
100 % local y privado
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Tiempo estimado para quedarte dormido (latencia): 14 minutos

El promedio en adultos sanos es de 14 minutos. Ajústalo según tu ritmo habitual.

Hora proyectada de dormir: --:--:--

Mejores horas para que suene tu despertador

Si te metes en la cama ahora mismo, programa tu alarma a cualquiera de estas horas para levantarte entre ciclos sin aturdimiento:

Horas habituales:

Horas óptimas para meterte en la cama

Para levantarte despierto y renovado a las 07:00, acuéstate a alguna de estas horas:

Optimizador de siestas reparadoras

Selecciona el protocolo adaptado al tiempo disponible y a tu demanda de energía mental:

Alerta rápida 20 min

Siesta energética (power nap)

Mantiene el cerebro en sueño ligero (fases N1 y N2). Limpia la somnolencia diurna y aumenta los reflejos sin provocar inercia del sueño.

Ideal para: Rendimiento vespertino, antes de conducir o estudiar.
Ciclo completo 90 min

Siesta de ciclo completo

Recorre sueño ligero, ondas lentas delta y fase REM. Repara la fatiga física, estimula la creatividad y consolida la memoria de procedimientos.

Ideal para: Compensar falta de sueño nocturno o días de alto esfuerzo deportivo.
Neuroquímica 20 min + café

Coffee nap (siesta con cafeína)

Toma un expreso rápido y duerme 20 minutos. La siesta elimina la adenosina y la cafeína entra en acción justo al despertar con máxima potencia.

Ideal para: Días de fatiga acumulada, largas jornadas laborales o turnos nocturnos.
20:00 Siesta energética

Instrucciones para la siesta energética

  • Busca una habitación en penumbra o usa un antifaz para bloquear estímulos visuales.
  • Programa este temporizador; al no superar los 20-25 minutos evitarás entrar en fase delta profunda.
  • Si tardas unos minutos en quedarte dormido no te obsesiones: incluso el reposo muscular pasivo aporta beneficios regenerativos.

Fases del sueño y ritmo circadiano de 24 horas

Explora visualmente cómo se distribuyen las fases ultradianas a lo largo de una noche de 5 ciclos y los picos hormonales del día:

Hipnograma de una noche óptima (5 ciclos / 7h 30m)

Pasa el cursor o pulsa en cualquier fase para ver su impacto en tu organismo
Vigilia Sueño REM Ligero (N1-N2) Profundo (N3 Delta)
Fase N3: Sueño profundo de ondas lentas Predominante en ciclos 1 y 2

Es la etapa de mayor regeneración física. Disminuyen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el tono muscular. La glándula pituitaria secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento (HGH), se repara el tejido muscular y el sistema glinfático cerebral elimina toxinas metabólicas como el beta-amiloide.

Reloj biológico humano y ventanas hormonales

Sincronización natural del organismo con el ciclo de luz y oscuridad solar
06:45 - 07:30
Cese de melatonina y pico de cortisol

Sube la presión arterial y se activa la energía para el inicio de la jornada.

10:00
Máxima agudeza mental y memoria de trabajo

Ventana óptima para trabajo cognitivo analítico y toma de decisiones complejas.

13:30 - 15:30
Bajón circadiano posprandial (ventana de siesta)

Caída natural en la temperatura corporal central. Momento biológico perfecto para una siesta de 20 o 90 minutos.

17:00
Pico cardiovascular y fuerza muscular

Mayor eficiencia del sistema neuromuscular y menor riesgo de lesiones deportivas.

21:00
Inicio de secreción de melatonina

La glándula pineal reacciona a la ausencia de luz solar preparando el cuerpo para el reposo nocturno.

02:00 - 04:00
Sueño más profundo y mínima temperatura

Fase crítica para la consolidación inmune y la salud metabólica.

Medicina del sueño

La ciencia de los ciclos ultradianos y la higiene del descanso

Despertarse cansado a pesar de haber dormido 8 horas no suele ser un problema de cantidad, sino de sincronización biológica. Conoce cómo influyen las fases cerebrales en tu vitalidad matutina.

¿Qué ocurre en un ciclo de 90 minutos?

Durante la noche no dormimos de forma uniforme. El cerebro se desplaza a través de secuencias periódicas compuestas por 4 etapas fundamentales:

  • N1 (Adormecimiento): Transición de ondas alfa a theta. Desconexión del entorno consciente durante 5-10 minutos.
  • N2 (Sueño ligero): El ritmo cardíaco y la temperatura disminuyen. Aparecen los husos de sueño y complejos K que protegen el cerebro de estímulos acústicos.
  • N3 (Sueño profundo o de ondas lentas): Máxima relajación muscular y secreción de la hormona del crecimiento. Vital para la reparación celular y la regeneración del sistema inmunitario.
  • REM (Sueño paradójico): Actividad cerebral similar a la vigilia y atonía muscular corporal. En esta fase soñamos de forma vívida y consolidamos la memoria emocional y creativa.

Por qué se produce la inercia del sueño

Si la alarma te despierta bruscamente cuando te encuentras en mitad de la fase N3 de ondas lentas, el tronco encefálico y el tálamo se activan con rapidez, pero la corteza prefrontal permanece anegada de adenosina durante hasta 30-60 minutos.

Este estado se denomina inercia del sueño (ebriedad de sueño). Genera desorientación, lentitud en el procesamiento de información y mal humor. En cambio, si el despertar ocurre al término de un ciclo (durante la fase REM o el tránsito a N1), la corteza cerebral ya se encuentra fisiológicamente despolarizada y lista para arrancar el día.

El poder del coffee nap y la adenosina

A medida que acumulamos horas despiertos, las neuronas consumen trifosfato de adenosina (ATP), liberando adenosina como subproducto. Esta molécula se une a los receptores cerebrales A1 y A2A provocando somnolencia y presión homeostática de sueño.

La cafeína tiene una forma molecular extraordinariamente parecida a la adenosina y actúa como un antagonista competitivo: ocupa los receptores pero no los activa. Al dormir una siesta de 20 minutos tras tomar café, el cerebro degrada naturalmente la adenosina. Al despertar, la cafeína recién absorbida ocupa los receptores despejados, logrando un efecto sinérgico multiplicado.

Reglas de oro de higiene del sueño

  • Luz solar en los primeros 30 minutos: La luz natural en los ojos frena la melatonina y calibra el reloj central del núcleo supraquiasmático (NSQ).
  • Cero luz azul 60 min antes de acostarte: La radiación azul de teléfonos móviles y monitores bloquea la síntesis de melatonina vespertina.
  • Temperatura fresca en el dormitorio (18 °C - 20 °C): El cuerpo necesita descender su temperatura interna aproximadamente 1 °C para entrar en sueño profundo.
  • Cena ligera al menos 2 horas antes: Evita procesos digestivos pesados que impidan la caída nocturna del ritmo cardíaco.

Comparativa de las fases del sueño en una persona adulta

Fase Porcentaje de la noche Ondas cerebrales Función fisiológica principal Efecto al despertar
Fase N1 (Adormecimiento) 4 % - 5 % Ondas alfa (8-13 Hz) a theta (4-7 Hz) Transición suave, relajación neuromuscular inicial. Fácil despertar, sensación de no haber dormido.
Fase N2 (Sueño ligero) 45 % - 55 % Husos de sueño y complejos K Consolidación motora, desconexión de estímulos ambientales. Despertar cómodo sin somnolencia duradera.
Fase N3 (Sueño profundo Delta) 15 % - 20 % Ondas delta lentas de alto voltaje (< 2 Hz) Reparación tisular, síntesis proteica, limpieza glinfática. Severa inercia del sueño, desorientación.
Fase REM (Movimientos rápidos) 20 % - 25 % Ritmo beta y theta de baja amplitud Consolidación de recuerdos emocionales y creatividad. Despertar espontáneo y recuerdo nítido de sueños.

Preguntas frecuentes sobre el sueño

¿Qué debo hacer si no logro dormirme en los 14 minutos habituales?

Si tras 20-25 minutos en la cama sigues despierto, la recomendación médica consiste en levantarte sin encender luces intensas. Ve a otra habitación y lee un libro físico con luz cálida o haz respiraciones lentas hasta que notes somnolencia de nuevo. Quedarse en la cama dando vueltas asocia psicológicamente el colchón con frustración e hiperalerta.

¿Dormir 6 horas (4 ciclos) es suficiente a largo plazo?

Para más del 95 % de la población adulta, 6 horas continuadas resultan insuficientes a medio y largo plazo. Aunque se completen 4 ciclos enteros y se despierte sin sensación de mareo, se priva al cerebro de las fases REM más prolongadas que tienen lugar entre el quinto y el sexto ciclo, lo que erosiona la agilidad mental, la estabilidad anímica y la respuesta inmune.

¿Puedo recuperar el sueño perdido el fin de semana?

El sueño no funciona como una cuenta bancaria. Dormir 10 horas el domingo puede aliviar la fatiga subjetiva aguda, pero no restaura la desregulación metabólica ni revierte el impacto en la memoria acumulado durante la semana. Además, desajusta los horarios de conciliación para el lunes siguiente, generando el llamado jet lag social.