El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda reponer entre el 120 % y el 150 % del peso corporal perdido en las 2 a 4 horas posteriores para compensar la diuresis continuada.
Reparte la ingesta de sales en cápsulas de ~250 mg de sodio con cada vaso de agua o utiliza bebidas isotónicas con concentración de sodio verificada para evitar calambres.
En condiciones térmicas similares a esta sesión, tu objetivo intra-entreno debería ser beber aproximadamente el 70-80 % de tu tasa de sudoración sin sobrecargar el vaciamiento gástrico.
Suplementos de sodio, sales minerales y bidones técnicos para prevenir calambres musculares y la hiponatremia en entrenamientos exigentes.
Aportan 250 mg de sodio puro por cápsula junto con potasio, cloro y magnesio para evitar calambres y reponer pérdidas por sudoración abundante.
Ver en Amazon Buscar más modelos similaresReposición rápida de líquidos y sales con osmolaridad adaptada para maximizar la absorción gástrica durante el esfuerzo con calor.
Ver en Amazon Buscar más modelos similaresPrecisión de 50 a 100 gramos para medir con exactitud la pérdida de masa por sudor y calcular el déficit hídrico individual.
Ver en Amazon Buscar más modelos similaresSe comprimen a medida que bebes para eliminar el rebote del agua y facilitar el control exacto de los mililitros ingeridos por hora.
Ver en Amazon Buscar más modelos similaresDurante el ejercicio de resistencia (running, trail, triatlón o ciclismo), aproximadamente el 75 % al 80 % de la energía metabólica generada por la contracción muscular se disipa en forma de calor interno. Para evitar que la temperatura central del organismo supere los 39.5 °C —umbral fisiológico a partir del cual se produce el colapso por golpe de calor—, el hipotálamo estimula las glándulas sudoríparas ecrinas para secretar agua sobre la piel.
La evaporación de 1 litro de sudor disipa aproximadamente 580 kilocalorías de energía térmica. Sin embargo, este mecanismo de refrigeración tiene un precio biológico: la reducción progresiva del volumen plasmático circulante en sangre y la pérdida masiva de electrolitos esenciales, principalmente sodio (Na⁺) y cloro (Cl⁻).
El American College of Sports Medicine (ACSM) establece que la tasa de sudoración horaria se determina mediante el balance de masa antes y después del ejercicio:
Puesto que 1 kilogramo de masa corporal perdida equivale con gran exactitud a 1 litro de sudor, este protocolo no invasivo permite a cualquier atleta conocer su tasa de pérdida hídrica personal bajo diferentes condiciones de temperatura y humedad relativa.
Uno de los errores más extendidos en corredores populares de maratón y pruebas de larga distancia es creer que rehidratarse consiste únicamente en «beber tanta agua como sea posible». Cuando un atleta suda copiosamente durante más de 3 o 4 horas y repone exclusivamente con agua pura baja en sodio (o sin sales minerales), el agua libre entra en el torrente circulatorio y diluye la concentración plasmática de sodio por debajo del umbral clínico de 135 mmol/L.
Este fenómeno se denomina Hiponatremia Asociada al Ejercicio (EAH). Debido a la diferencia de presión osmótica, el agua entra en las células del cerebro provocando edema cerebral agudo, desorientación, convulsiones e incluso la muerte. Por esta razón, todo protocolo científico de reposición debe emparejar la ingesta de agua con cantidades proporcionales de sodio en forma de cápsulas de sales minerales o bebidas isotónicas con concentración mínima de 500 a 1.000 mg de sodio por litro.
La concentración de sodio en el sudor varía enormemente entre individuos: desde 400 mg/L en corredores adaptados al calor hasta más de 1.600 mg/L en sudadores con alta excreción de sal. Las señales clásicas de un salty sweater son:
