¿Cuánta agua se debe beber por cada kilogramo de peso?

La recomendación científica estándar de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la OMS establece entre 30 y 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal en reposo, incrementándose si se realiza ejercicio o se vive en climas calurosos.

¿Cuenta el café, el té o la fruta como consumo de agua?

Aproximadamente el 20-30% de la hidratación diaria proviene de los alimentos (frutas, verduras, sopas) e infusiones. Sin embargo, el agua pura debe ser la fuente primordial de hidratación.

¿Por qué aumenta el requerimiento de agua con el ejercicio?

Durante la actividad física, el cuerpo pierde entre 0,5 y 1,5 litros de líquido por hora a través del sudor para termorregularse. Se recomienda añadir unos 12 ml por cada minuto de entrenamiento.

Calculadora de hidratación y consumo de agua diario

Calcula tu objetivo de agua diario personalizado según tu peso, minutos de entrenamiento físico y clima, con horario de tomas y rastreador en vivo.

Fórmula OMS / EFSA

Perfiles tipo:

Tus datos biológicos

Género

Peso corporal (kg) 70 kg

Ejercicio diario (minutos) 45 min

Clima ambiental

Situación especial

Objetivo de agua recomendado

2,85 litros / día

Base: 2.450 ml + Ejercicio: 540 ml + Clima: 0 ml

11,4 Vasos (250 ml)

5,7 Botellas (500 ml)

1,9 Botellas (1,5 L)

Rastreador de vasos hoy

0 de 11 vasos bebidos (0%)

Horario sugerido de ingesta

08:00h • Al despertar 1 vaso (250 ml) Activa el metabolismo y rehidrata tras el sueño.

11:00h • Media mañana 2 vasos (500 ml) Mantiene la concentración y previene la fatiga mental.

13:30h • Antes de comer 1 vaso (250 ml) 30 min antes de la comida para favorecer la digestión.

17:00h • Tarde / Ejercicio 2-3 vasos (600 ml) Compensa la pérdida de sudor del entrenamiento.

21:00h • Noche 1 vaso (250 ml) Hidratación ligera antes del descanso nocturno.

Rendimiento físico y mental

Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal reduce la fuerza muscular hasta un 15% y deteriora la capacidad de concentración y memoria a corto plazo.

Distribución paulatina

El cuerpo humano asimila el agua con mayor eficiencia si se bebe a sorbos distribuidos a lo largo del día en lugar de ingerir grandes volúmenes de golpe.

Alimentos con alto contenido hídrico

Frutas como la sandía, el melón, la naranja y verduras como el pepino o el tomate aportan electrolitos esenciales (potasio, magnesio) y agua biológica.

Preguntas frecuentes sobre la hidratación y el consumo de agua

¿Es peligroso beber demasiada agua?

Sí. Ingerir cantidades excesivas de agua en poco tiempo (más de 1 litro por hora de forma continuada) puede diluir el sodio en la sangre y provocar hiponatremia. Lo ideal es escuchar a la sed y seguir las recomendaciones basadas en tu peso y sudoración.

¿Cómo saber si estoy bien hidratado?

El indicador más directo es el color de la orina: un tono amarillo pálido o pajizo indica una hidratación óptima. Si es oscura o ámbar, necesitas aumentar tu ingesta de agua.